Кунникова Ксения Игоревна, кандидат психологических наук, психофизиолог, приглашённый эксперт Synergy Academy рассказывает, как распознать признаки профессионального выгорания и как с ним бороться.
На самом деле рекомендации по преодолению профессионального выгорания почти одинаковые, независимо от того, случилось оно уже с человеком или нет.
Для начала стоит обозначить признаки профессионального выгорания, так как важно распознать основные тревожные знаки.
Первый признак — это тотальная потеря интереса к своей профессиональной деятельности, когда для человека работа становится в тягость и когда никакая задача уже не вызывает интереса.
Второй важный признак – эмоциональная отстраненность, то есть невосприимчивость к эмоциональным сигналам и потеря эмпатии. Именно этот индикатор наиболее характерен при выгорании.
Третий признак – постоянная усталость. Неспособность выспаться и чувствовать себя полноценно отдохнувшим, вследствие чего появляется раздражительность.
Четвертый – ощущение полной бессмысленности происходящего, когда человек не понимает, зачем это происходящее нужно и кому нужно. Сотрудник выполняет работу как рутину, «обязаловку», не придавая ей значения. Обесценивание своей деятельности и, как следствие, бессмысленность – безусловно тревожные симптомы.
Как избежать профессионального выгорания?
Первая и самая важная рекомендация очевидна абсолютно для всех, но мы категорически отказываемся ей следовать. Это забота о собственном здоровье, потому что в случае отсутствия здорового состояния, не будет и бодрости, и о психологическом здоровье тоже речи быть не может. Болеющий организм направляет ресурсы исключительно на поддержание жизнедеятельности.
Рекомендации могут звучать банально: нормализовать режим сна, полноценно, разнообразно питаться и умеренно заниматься спортом.
В чем заключается ошибка большинства жителей крупных городов? Мы ездим на большие расстояния, и у нас малоподвижный образ жизни, то есть мы сели в машину или общественный транспорт, поехали в офис, на работе посидели 8 часов, потом снова сели в транспорт и поехали домой. В лучшем случае, пошли после этого на фитнес. Такой образ жизни вредит психологическому состоянию, поэтому выделяйте время на прогулки, смотрите, куда вы можете ходить пешком, приобретите эту полезную привычку.
С двух точек зрения это полезно, во-первых, для физического здоровья, во-вторых, это переключение режима мышления, то есть на прогулке вы перестаете фокусироваться на рабочих проблемах, начинаете думать о чем-то отстраненным, мысли хаотично бродят в голове, что зачастую приводит к неожиданному решению. Это помогает снизить напряжение. И на самом деле многие творческие люди и ученые пользуются этим приемом, для вдохновения, разгрузки и решения проблем.
Вторая рекомендация тоже не станет открытием – соблюдение режима труда и отдыха. Современное благо – использование смартфонов 24/7, оборачивается постоянным напряжением. Когда мы поздно вечером и во время отпуска отвечаем коллегам, погружаясь в рабочие задачи, то для нервной системы мы продлеваем нагрузку, что в свою очередь тянет за собой стресс. Позаботьтесь о своем психоэмоциональном состоянии перед отпуском:
- сообщите коллегам, что не сможете решать рабочие вопросы в этот период;
- назначьте ответственных на время вашего отсутствия.
У вас должна быть возможность полноценно отключиться от работы и в отпуске, и во время ваших выходных, настолько насколько это возможно в вашей сфере. Это защитит вас от дополнительного стресса и позволит качественно отдохнуть. В итоге это позитивно скажется на результатах вашей работы.
Следующая рекомендация связана с предыдущими – найдите наиболее подходящий способ отдыха и нормализации эмоционального состояния.
Очень часто профессиональное выгорание происходит, если работа напряженная и связана с хроническим стрессом. За время работы может накапливаться много негативных эмоций, которые нужно сбрасывать. Для этого подберите свой оптимальный способ сброса этой негативной энергии.
Это могут быть компьютерные игры либо активный отдых, где можно набегаться и накричаться. Другой вариант, более спокойный – это техники медитации, дыхательная гимнастика, где можно полностью расслабиться. Универсального рецепта на данный момент нет, поскольку у каждого из нас нервная система работаем по-своему. Понаблюдайте за собой и пробуйте разные комбинации эмоциональной разрядки.
Далее рассмотрим рекомендацию, которая заключается в грамотной организации рабочего процесса. К профессиональному выгоранию может быстро привести рутина. По возможности её нужно избегать либо чередовать с интересными задачами. В этом поможет расширение зоны ответственности. Сообщите руководству, что готовы решать вопросы не только в рамках своего круга обязанностей, но и выполнять нестандартные задания. Но прежде убедитесь, что вы с ними справитесь. Они могут быть немного труднее. В целом периодическая смена деятельности очень хорошо влияет на продуктивность и помогает предотвратить выгорание.
Сейчас работать по 20-30 лет на одном предприятии все менее актуально. Например, фрилансеры зачастую задействованы на нескольких проектах, такой подход профилактирует профессиональное выгорание, потому что есть нерутинные задачи и общение с разными людьми. Избежать рутины можно и без смены работы, например, повышая квалификацию и приобретая новые навыки.
Две заключительные рекомендации. Одна из них – это поиск внутренней мотивации. Она должна быть точной, сформированной и отвечать на вопрос: «Каких именно целей я хочу достичь?». Ответьте для себя на этот вопрос. Особенно мотивирует, если данные цели согласуются с вашими личными интересами.
Завершающая рекомендация – это ресурсное воспоминание. Очевидно, что такие воспоминания формируются во время ярких, позитивных событий, когда мы получаем новый опыт и меняем привычную обстановку. Позднее, возвращаясь к таким воспоминаниям, мы получаем вдохновение и дополнительную мотивацию, что очень важно в сложные жизненные периоды для профилактики выгорания. Очень здорово, если у вас есть на рабочем месте пара фотографий или сувениров, которые вызывают у вас позитивные ассоциации, возвращая вас к ресурсному воспоминанию.
Получайте удовольствие от своей жизни, это просто!
Прогулки, общение с близкими и спорт: как россияне заботятся о ментальном здоровье
В ходе совместного исследования аналитики платформы Авито Работа и единого абонемента на спорт и заботу о себе FITMOST выяснили, какие способы самоподдержки россияне считают самыми действенными.
Большинство участников проведённого опроса считают, что самые эффективные методы для снятия напряжения — это прогулки на свежем воздухе (58%), общение с близкими (52%) и спорт (38%).
В число популярных способов заботы о себе, по итогам опроса, также вошли хобби и творчество (34%) и общение с домашними животными (29%). Каждый десятый из опрошенных прибегает к медитации.
В городах Центрального федерального округа прогулки в качестве способа самоподдержки выбирают 58% респондентов, в Москве — 63%. Разговоры с семьей и родственниками помогают почувствовать себя лучше половине опрошенных в ЦФО и Москве. Спортом для улучшения ментального состояния занимаются 38% жителей ЦФО и 44% москвичей.
С точки зрения принадлежности к различным профессиям, проводить больше времени на природе предпочитают представители индустрии гостеприимства и HoReCa (71%). Важность встреч с родственниками и друзьями чаще отмечали работники сферы образования и юристы (по 65% в каждой группе). Спорт как способ заботы о себе наиболее популярен среди сотрудников сфер консалтинга (64%), юриспруденции (62%), бьюти-сферы (56%), финансов (53%) и онлайн-торговли (52%).
Чаще всего для эмоциональной разгрузки россияне выбирают занятия на тренажёрах (17%), плавание (16%), лёгкую атлетику и бег (15%). Также в топ полезных для ментального здоровья видов спорта, по мнению респондентов, вошли велоспорт (14%), стретчинг (12%) и командные игры (11%) — футбол, волейбол, баскетбол.
Опрос проведен в сентябре 2022 года, в исследовании приняли участие 10 000 респондентов со всей страны.
